Ensalada de orzo con alcaparras y limón con trucha arcoíris

Esta receta presenta trucha arcoíris cultivada en los EE. UU., un pescado de agua dulce deliciosamente suave que combina de manera exquisita con alcaparras saladas, cítricos brillantes y rúcula picante en esta ensalada de orzo.

Receta de Cara Harbstreet, MS, RD, LD para Food + Planet
(Rinde 2 platos principales o 4 porciones pequeñas)

Tiempo de preparación: 5 minutos || Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 20 minutos (sin incluir el tiempo de enfriamiento)

Ingredientes

Ensalada: 

• 4 onzas (1/2 taza) de pasta orzo, seca
• 5 onzas (4–5 tazas) de rúcula fresca, prelavada (puede usar espinaca baby)
• 3 latas (de 3.9 onzas) de trucha ahumada (aproximadamente 8 onzas escurridas). También puede usar trucha arcoíris fresca y entera. Elija trucha arcoíris cultivada en los EE. UU. Vea abajo si está usando trucha fresca.
• 1/3 taza de perejil fresco picado
• 1/4 taza de alcaparras, escurridas
• 1/4 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1/3 de cebolla mediana)
• Ralladura de un limón (aproximadamente 1/2 cucharada) 

Vinagreta de limón:

• 1/4 taza más 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco o embotellado
• 1/2 cucharada de vinagre de vino blanco o vinagre balsámico blanco
• 1 1/2 cucharaditas de mostaza Dijon
• 1 cucharadita de miel (puede usar jarabe de arce)
• 1 diente de ajo, rallado o finamente picado
• 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
• Una pizca de sal

Guarnición (opcional):

• Ralladura de limón, al gusto
• Perejil picado, al gusto

Preparación

1. Llena una olla pequeña con agua hasta dos tercios de su capacidad y ponla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, añade el orzo y cocina según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente, aproximadamente 8–9 minutos.
2. Cuela el orzo usando un colador o tamiz. Déjalo enfriar durante 5-10 minutos, removiendo ocasionalmente para liberar el vapor.
3. Mientras el orzo se enfría, prepara la vinagreta de limón añadiendo aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, mostaza, miel, ajo, pimienta negra y sal en un tazón pequeño o frasco. Usa un tenedor para batir los ingredientes, o sella el frasco y agita durante 10–15 segundos hasta que estén bien mezclados. Reserva hasta que esté listo para servir. Rinde 1/2 taza de aderezo.
4. Escurre el exceso de aceite de oliva de la trucha ahumada. Desmenúzala suavemente en trozos pequeños usando dos tenedores. (Consulta abajo si estás usando trucha fresca en su lugar.)
5. En un tazón grande para mezclar, añade la rúcula, la trucha, el perejil, las alcaparras, la cebolla roja y la ralladura de limón junto con el orzo cocido y enfriado. Vierte la mitad del aderezo preparado sobre los ingredientes y mezcla suavemente hasta que estén bien combinados.
6. Para servir, coloca la ensalada en tazones o platos y añade más aderezo si lo deseas. Decora con más ralladura de limón y perejil picado, si lo deseas. 

Para trucha fresca: Si cocinas con trucha fresca entera, reemplaza el paso 4 con las siguientes instrucciones y añade 10–15 minutos de tiempo de preparación, más 15–20 minutos de tiempo de cocción:

1. Pide a tu pescadero que limpie, recorte y abra en mariposa 3/4 de libra de trucha arcoíris entera después de la compra. De lo contrario, usa tijeras de cocina para quitar las aletas y la cola. Usa un cuchillo resistente para quitar la cabeza a nivel de las branquias.
2. Precalienta el horno a 400°F.
3. Enjuaga la trucha arcoíris abierta en mariposa bajo agua fría y sécala. Sazona ligeramente la cavidad con sal, pimienta y cualquier otro condimento adicional, como rodajas de limón o hierbas frescas.
4. Coloca la trucha en el centro de un gran trozo de papel pergamino o papel de aluminio en una bandeja para hornear. Dobla los bordes hacia arriba y arruga los extremos para sellar la trucha dentro.
5. Hornea durante 12 minutos. Retira del horno y deja reposar durante 5 minutos antes de abrir el paquete.
6. Usa un par de tenedores para retirar suavemente la trucha de la mitad superior. Comienza en el extremo de la cola, empujando suavemente la porción cocida horizontalmente lejos de la espina dorsal para evitar quitar los huesos dentro del filete. Una vez que la espina dorsal esté expuesta, levántala y retira los huesos en un solo movimiento suave.
7. Da la vuelta a la trucha cocida y repite en el otro lado, retirando cuidadosamente cualquier hueso restante.
8. Desmenuza suavemente la trucha cocida y continúa con el Paso 5. Es posible que queden algunos huesos pequeños, así que retira los que notes durante este paso. 

Nota: Esta ensalada se sirve mejor fresca, pero si se prepara con anticipación, añade la rúcula y el aderezo antes de servir.

Información nutricional (por cada 2 porciones): 715 calorías, 41 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 66 mg de colesterol, 610 mg de sodio, 52 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7 g de azúcar, 34 g de proteína.

Conoce a la dietista

Cara Harbstreet

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, es una dietista registrada, autora y defensora de comidas nutritivas sin miedo, con sede en Kansas City. Como amante del marisco de toda la vida, disfruta desarrollando recetas accesibles para celebrar el sabor, la conveniencia y la satisfacción en la mesa. Encuentra a Cara en Instagram @streetsmart.rd.  

Food + Planet es una organización visionaria 501c3 colectiva que tiene como objetivo empoderar a los profesionales de la salud para que sean líderes en sistemas alimentarios sostenibles.